В последнее время во всех средствах массовой информации часто говорят о дефиците железа в организме. И хотя содержание его в организме человека составляет всего несколько граммов, железо принимает самое активное участие в процессе кроветворения, является составной частью гемоглобина. При его недостатке в крови очень быстро развивается малокровие, нарушается обмен веществ, чувствуется значительный упадок сил, частые головные боли, раздражительность. Дефицит железа в питании влияет также на состояние кожи человека, его волос и ногтей. Усталость – первый признак недостатка железа.
Суточная потребность взрослого человека в железе составляет около 15 мг. Причем от недостатка железа женщины страдают значительно чаще, чем мужчины. Основными поставщиками железа являются все те же дары сада и огорода.
При этом следует помнить, что органическое железо, содержащееся в овощах, фруктах и ягодах, усваивается организмом человека значительно лучше, чем железо из разных неорганических лекарственных препаратов и других продуктов. Предполагается, что соли железа, содержащиеся в мясе и хлебе, усваиваются организмом человека всего на 25¬40 %, а из плодов и овощей –до 80 % благодаря наличию в них в значительном количестве витамина С.
Среднее содержание железа в овощах, фруктах и ягодах следующее (в мг на 100 г продукта): шиповник –5,5; щавель – 5,5; фасоль – 4; клюква – 4; скорцонера – 3,1; мангольд – 2,7; крыжовник –2,5; малина –2,5; слива –2; груша – 2; вишня – 2; хрен (корень) –2; дыня –2; смородина черная –2; петрушка (зелень) –1,9; рябина –1,5; тыква –1,5; топинамбур – 1,5; салат – 1,5; брюква –1,5; свекла – 1,4; капуста цветная –1,4; помидоры –1,4; капуста брокколи –1,3; капуста брюссельская –1,3; редька –1,2; капуста кольраби –1; капуста белокочанная –1; черноплодная рябина (арония) – 1; спаржа –1; арбуз – 1; редис –1; лук зеленый – 1; земляника – 1; яблоки – 1; морковь – 0,8; перец – 0,8; лук репчатый – 0,8; огурцы – 0,8; картофель – 0,8; горошек зеленый – 0,7; петрушка (листья) – 0,6; салат – 0,6; сельдерей (листья) – 0,6; баклажан – 0,4; кабачки – 0,4.
Значительное количество железа содержится также в мясе с кровью и в яичном желтке.
Витамин Е относится к жирорастворимым витаминам. Обладая противоокислительными свойствами, он стабилизирует действие витаминов А и С, стимулирует мышечную деятельность. Он особенно полезен при нервных заболеваниях и малокровии. Имеются данные о его стимулирующем действии на выработку половых гормонов и гормонов щитовидной железы, повышение защитных сил организма, особенно у пожилых людей. Он поддерживает нормальное состояние кожи, волос и мышечной ткани.
Повышенные физические нагрузки ведут к большому расходу этого витамина. При этом недостаток витамина Е вызывает мышечную слабость и дистрофию мышц, усиливаются сердечно¬сосудистые заболевания, нервные расстройства, накапливаются жировые отложения. Потребность организма в витамине Е повышается при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелудочной железы, кишечника.
Витамин Е не синтезируется в организме человека, но откладывается в запас в жировой ткани. Считается, что его суточная потребность у взрослого человека составляет 15 мг в сутки, а лечебная доза – до 60 мг. Основным его источником являются зеленые овощи и растительные масла. Среднее содержание витамина Е в продуктах питания следующее (в мг%).
Облепиха – 11; печень телячья – 10; салат листовой – 4; горошек зеленый –3; сельдерей листовой – 2,6; бобы зеленые – 2,5; петрушка (зелень) – 2; рябина – 2; боярышник – 2; шпинат – 2; морковь – 1; лук зеленый – 1; черноплодная рябина (арония) – 1; смородина черная – 1; шиповник – 0,7; перец овощной – 0,65; малина – 0,6; яблоки – 0,6; крыжовник –0,55; земляника – 0,55; слива – 0,5; помидор – 0,4; вишня – 0,3; лук репчатый – 0,2; огурец – 0,1; картофель – 0,1; капуста белокочанная – 0,05. Много витамина Е содержится и в растительных маслах, а также в яйцах.
В. Лойко
(Материал из еженедельной газеты "САДОВОД")